PILATES BUSTE TONIQUE : RENFORCE ET SCULPTE TON HAUT DU CORPS !

Exercices de respiration et de gainage

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains sur votre ventre et inspirez profondément par le nez.
• Expirez lentement par la bouche en contractant vos abdominaux.
• Répétez cet exercice pendant 1 minute.
• Placez vos mains sur vos côtés et soulevez vos jambes vers le plafond.
• Maintenez la position pendant 30 secondes.
• Répétez l’exercice 2 fois.

Exercices pour les bras

• Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de votre tête.
• Pliez vos coudes et ramenez vos mains vers vos oreilles.
• Redressez vos bras et répétez l’exercice 10 fois.
• Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus le long de votre corps.
• Soulevez vos bras vers le plafond et ramenez-les vers le sol.
• Répétez l’exercice 10 fois.

Exercices pour les abdominaux

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains derrière votre tête et soulevez votre ¹ torse vers le plafond.  

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• Maintenez la position pendant 30 secondes.
• Répétez l’exercice 2 fois.
• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains sur vos côtés et soulevez vos jambes vers le plafond.
• Maintenez la position pendant 30 secondes.
• Répétez l’exercice 2 fois.

Exercices pour les épaules

• Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Soulevez vos bras au-dessus de votre tête et inclinez-les légèrement vers l’arrière.
• Faites des cercles avec vos bras, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.
• Répétez l’exercice 10 fois dans chaque sens.
• Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Placez vos mains sur vos hanches et faites des rotations circulaires avec vos épaules.
• Répétez l’exercice 10 fois dans chaque sens.

Étirements

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Soulevez vos jambes vers le plafond et maintenez la position pendant 30 secondes.
• Ramenez vos jambes vers le sol et pliez-les à 90 degrés.
• Tournez vos genoux vers la gauche et maintenez la position pendant 30 secondes.
• Répétez l’exercice de l’autre côté.
• Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous.
• Penchez-vous vers l’avant et essayez de toucher vos orteils avec vos mains.
• Maintenez la position pendant 30 secondes.
• Redressez-vous et répétez l’exercice plusieurs fois.